Питание и тренировки для женщин старше 40 лет
Автор статьи: Даниил СмуркинСертифицированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, FPA Ассоциация профессионалов Фитнеса.
Сертифицированный тренер по стабилизационному тренингу. МС по пауэрлифтингу, жиму лежа, народному жиму, становой тяге. КМС по гирям.
Что происходит с вашим телом после 40?
Возможно, вы уже поняли, что вам нет 20, и вы не можете позволить себе есть так, как хотите, не заниматься спортом и при этом оставаться в форме. Но почему это так? По какой причине ваше тело повернулось против вас и перестало вас «слушать»? Причина в том, что в период от 35-40 до 50 лет женский организм претерпевает множество гормональных и физиологических изменений:
1. Потеря мышечной массы и плотности костей.
После 35-40 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу. А поскольку мышца является метаболически активной тканью, ее потеря приводит к замедлению метаболизма.
Кроме того, масса и плотность костной ткани достигают пика в 35 лет. С этого момента ежегодно теряется около 1% костной массы, а после менопаузы процесс может ускориться до 2–3% в год. Это, конечно, неизбежно увеличивает риск травм и ушибов.
2. Увеличивается процент жира в организме.
Жир в организме начинает постепенно увеличиваться, и к менопаузе может увеличиться до 30%. Меняется и распределение жира по телу - уменьшается подкожная жировая ткань и увеличивается висцеральная жировая ткань (жир откладывается вокруг внутренних органов).
3. Изменение гормональной среды.
Во время перехода к менопаузе (так называемая перименопауза) яичники начинают вырабатывать все меньше и меньше эстрогена. Когда уровень эстрогена начинает падать, повышается уровень кортизола и инсулина. Высокий уровень этих двух гормонов значительно способствует накоплению жира, особенно висцеральной жировой ткани, о которой мы говорили.
С возрастом функция щитовидной железы также нарушается, и в результате она вырабатывает слишком мало или слишком много гормонов, что приводит к ожирению, непереносимости жары или холода, усталости и проблемам с пищеварением.
4. Нарушение сна и плохое восстановление.
В период перименопаузы и климакса наблюдаются нарушения цикла сна. Бессонница, трудности с засыпанием, пробуждение среди ночи - все эти факторы способствуют накоплению усталости. Хроническое недосыпание повышает уровень кортизола.
Но что с этим делать?
Все сказанное до сих пор звучит тревожно. Но мы не хотим, чтобы это разочаровало вас, милые дамы. ✅Наша цель - побудить вас принять необходимые меры, чтобы замедлить и даже обратить вспять нормальный процесс старения. Все эти неблагоприятные процессы объединяет одно - их можно предотвратить.
Спасение - в силовых тренировках и сбалансированном здоровом питании. Это подводит нас к следующему пункту.
Как правильно питаться, чтобы восстановить гормональный баланс?
Вернемся снова к эстрогену. Это действительно интересный гормон. Помимо того, что он отвечает за развитие типично женских черт, таких как бюст и женская фигура, он участвует во многих других процессах:
1. Регулирует аппетит. Исследования на млекопитающих показали, что животные с низким уровнем эстрогена едят значительно больше пищи, чем животные с нормальным уровнем.
2. Регулирует накопление жировой ткани. Низкий уровень эстрогена приводит к увеличению всасывания липидов из кровотока.
3. Регулирует инсулиновый ответ. Основная функция инсулина - выводить избыток глюкозы из крови. Когда развивается инсулинорезистентность, организм откладывает избыток глюкозы в жировых отложениях.
4. Снижает расход энергии при физических нагрузках. Другие исследования показали, что животные с истощенным уровнем эстрогена меньше двигаются и сжигают меньше калорий во время физической активности, чем животные с нормальным уровнем эстрогена.
Но при чем тут питание? Очень просто - если вы хотите похудеть и поддерживать свой вес в период перименопаузы и менопаузы, вам нужно есть, чтобы контролировать уровень эстрогена и инсулина и подготовить организм к грядущим изменениям.
Вот несколько советов, как это может случиться:
1. Ограничьте потребление сахара, соли, кофеина и алкоголя.
Эти 4 вещества особенно опасны для людей с гормональным дисбалансом. Вам не нужно полностью избавляться от них, а просто ограничьте их безопасными дозами - вы почувствуете почти мгновенное изменение.
Когда у вас низкий уровень эстрогена, вы с большей вероятностью превратите избыток сахара в жир. Чрезмерное потребление соли приведет к задержке жидкости. Алкоголь и кофеин, в свою очередь, мешают борьбе с остеопорозом и еще больше нарушают ваш сон.
2. Ешьте достаточно белка.
Белок стимулирует синтез мышечного белка. Для поддержания и стимулирования роста мышечной ткани вам потребуется 20-40 граммов белка в основном рационе (в зависимости от физической активности и веса). Важно равномерно распределять потребление белка в течение дня. Кроме того, никогда не забывайте добавлять белок в свою послетренировочную диету.
3. Контролируйте потребление углеводов.
Замените продукты с высоким гликемическим индексом (выпечка и полуфабрикаты) продуктами с низким гликемическим индексом. Это позволит контролировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета. Ешьте углеводы в основном за завтраком и после тренировки, когда вероятность их накопления в виде жира ниже.
4. Поэкспериментируйте с молочными продуктами.
У многих женщин ограничение молочных продуктов убирает проблему со вздутием живота. Однако не стоит исключать их полностью, потому что из-за повышенного риска остеопороза организму требуется больше кальция (около 1200 мг в сутки). В большинстве случаев вздутие возникает из-за непереносимости лактозы, поэтому вы можете отказаться от свежего йогурта и перейти на другие молочные продукты, такие как сыр, творог, которые содержат меньше лактозы.
5. Увеличьте потребление соевых продуктов.
Фитоэстрогены - это вещества, встречающиеся в природе в растениях, которые по структуре похожи на эстроген, вырабатываемый вашим организмом. Теоретически фитоэстрогены могут облегчить симптомы, связанные с низким уровнем эстрогенов во время перименопаузы и менопаузы. Советуем вам получать фитоэстрогены с пищей, а не изолированно в виде добавок. Натуральные соевые продукты - это тофу, соевое молоко, темпе. Хотя действие фитоэстрогенов на организм во много раз слабее, чем действие эстрогена, хорошо включить соевые продукты в свой рацион на месяц или два и оценить, почувствуете ли вы себя лучше.
6. Ешьте бобовые.
Фасоль, чечевица, нут и горох богаты клетчаткой и белком. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Кроме того, они низкокалорийные и содержат много витаминов группы В, включая фолиевую кислоту (B9) и пиридоксин (B6), которые служат кофакторами в метаболизме эстрогенов.
7. Увеличьте потребление овощей.
Овощи легко насыщают вас благодаря содержанию клетчатки и помогают получать кальций и магний, которые так важны для метаболизма костей. Овощи хорошо включать в каждый прием пищи - просто выбирайте самые традиционные по сезону.
Какие нужно принимать добавки?
Всегда лучше получать все необходимые питательные вещества из пищи, но, к сожалению, в настоящее время это не всегда возможно. А во время перименопаузы и менопаузы организм испытывает повышенные потребности в определенных питательных веществах. По этой причине рекомендуем вам рассмотреть возможность приема следующих добавок:
1. Кальций.
Как уже было сказано, потребность в кальции увеличена до 1200 мг в сутки. Получите большую часть кальция с пищей и, при необходимости, в качестве добавки. Не принимайте более 500-600 мг кальция за раз, потому что организм не может его усвоить. Выбирая добавки, избегайте тех, которые содержат карбонат кальция (самая дешевая форма сложнее переваривается). Ищите цитрат или фосфат кальция - это формы, которые лучше всего усваиваются.
2. Витамин D.
Вам не только нужно больше кальция, но и ваши кости больше не усваивают его так эффективно. Здесь главную роль выполняет витамин D. Поскольку этот витамин синтезируется организмом при воздействии солнечного света, большинство людей думает, что нет необходимости принимать его в качестве добавки. Но статистика во всем мире показывает, что около 20% населения страдает явным дефицитом витамина D. Было бы хорошо сделать анализ крови, чтобы определить уровни сыворотки и начать принимать добавки в соответствии с вашими потребностями.
Контрольные значения находятся в пределах 30-70 нг/мл, но «идеальный» уровень выше 50 нг/мл. Таким образом, даже если вы попадаете в «нормальные» значения 30-50 нг/мл, вы все равно можете принимать его в качестве добавки, особенно в зимние месяцы. Суточная доза составляет от 400 до 2000 МЕ. Вам следует искать форму D3, а не D2 (биологически неактивная форма).
3. Пробиотики.
С возрастом количество и разнообразие «хороших» пробиотических бактерий уменьшается. Вот почему рекомендуется принимать ферментированные продукты или качественные пробиотики, богатые полезными бактериями, особенно если вы много раз принимали антибиотики на протяжении многих лет.
4. Масло рыбное.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается после менопаузы, поэтому следует увеличить потребление жирной рыбы (сардины, лосось, скумбрия) - 2-3 раза в неделю. Если это кажется дорогим или трудоемким, вы можете принимать рыбий жир в качестве добавки.
Итак, после разъяснения всего важного в питании, пора переходить к тренировкам.
Как тренироваться, чтобы ваше тело благодарило вас?
Все мы знаем, что спорт полезен. Физическая активность улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем; улучшает обмен веществ; уменьшает жировые отложения; улучшает плотность костей; положительно влияет на наше психическое здоровье.
Но, несмотря на все преимущества, нужно понимать, что тренировки - это своего рода стресс для организма, причем не только механический (износ суставов, микротрещины мышечных волокон), но и гормональный.
Во время продолжительных упражнений производство кортизола увеличивается, чтобы обеспечить энергию, необходимую для эффективного функционирования органов и систем организма. Постоянно повышенный уровень кортизола нежелателен, поскольку приводит к хронической усталости, ослаблению иммунитета, увеличению отложения жира. Эти побочные эффекты будут еще более выражены в организме, который готовится к менопаузе.
Конечно, это не означает, что вам нельзя тренироваться - ни в коей мере. Вам просто нужно найти баланс между пользой и потенциальным вредом тренировок. Сейчас не время улучшать личные рекорды!
Чтобы обеспечить такой баланс, вы можете следовать следующим рекомендациям:
1. «Больше» не всегда означает «лучше».
Короткие, интенсивные тренировки дадут гораздо лучшие результаты без повышения уровня кортизола выше верхнего предела. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, стараясь сделать тренировку в пределах 30-45 минут силовых тренировок и 15-20 минут кардио.
Даже если у вас есть возможность, вы можете разделить кардио и силовые тренировки на отдельные дни. Как выбрать кардиотренажер, читайте в статье - Кардиотренажеры: обзор и критерии выбора
2. Ставка на базовые упражнения.
Нет четкой границы между изолированными упражнениями и основными, но общее правило состоит в том, что чем больше групп мышц задействует одно упражнение, тем оно базовое. Когда вы активируете больше мышц одновременно, вы не только сжигаете больше калорий, но и сокращаете продолжительность тренировки.
3. Будьте активными в дни без тренировок.
Важно быть активным каждый день. Вместо того, чтобы пользоваться лифтами и эскалаторами, поднимайтесь по лестнице. Вместо того, чтобы ехать на работу, прогуляйтесь пешком или на велосипеде. Вместо того, чтобы класть покупки в тележку, носите их в корзине. Все эти действия ускоряют обмен веществ, не вызывая гормонального стресса в организме.
Как все это реализовать на практике?
Вот простой пример программы. Нет гарантии, что она подойдет вам и соответствует вашим целям, опыту и возможностям. Возьмите ее как пример.
Понедельник.
Круговая тренировка для всего тела, состоящая из базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, выпады, становая тяга с гантелями, подтягивания (при необходимости с посторонней помощью), упражнения для пресса. Делайте 8-12 повторений за серию. Отдыхайте 60 секунд.
Скамья для пресса EVO FITNESS Home Line SB1
Вторник.
Кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере, кросс-тренажере. Продолжительность около 15-20 минут. Включите в программу 3-5 минут разогрева и 3-5 минут охлаждения. Сделайте растяжку после окончания тренировки.
Беговая дорожка DFC SIENTA T625
Среда.
Активный перерыв. 60 минут ходьбы на природе.
Четверг.
Снова круговая тренировка для всего тела. Следуйте инструкциям с понедельника.
Присед/ Становая тяга/ Выпад MATRIX MAGNUM MG-PL79 (серебристый)
Пятница.
Снова кардио-тренировка. Следуйте инструкциям вторника.
Суббота и воскресенье.
Активный перерыв. Прогулки, время, проведенное с семьей и родственниками, различные физические нагрузки и хобби. Также можно сделать массаж для восстановления мышц.
И последняя важная составляющая: сон и восстановление.
Сон - еще один фактор, влияющий на гормональный баланс. Некоторые из гормонов, на которые он влияет, - это кортизол, лептин и грелин - все они напрямую связаны с процессами ожирения и накопления жира.
Поэтому неудивительно, что недостаток сна связан с повышенным аппетитом (особенно в отношении сладкой пищи), неконтролируемым голодом, снижением чувствительности к инсулину и повышенным отложением жира в жировых отложениях.
Да, все мы заняты, и все мы уделяем себе внимание только поздно вечером и рано утром, но насколько это возможно, старайтесь не жертвовать своим сном и дайте себе немного больше времени для отдыха - ваше тело скажет вам: "Спасибо!".
В заключение.
Как вы уже убедились, после 40 лет в вашем организме происходят любопытные изменения, которые могут привести к побочным эффектам, таким как повышение аппетита, увеличение веса и усталости.
Хорошая новость в том, что вы не обречены - ваши лучшие годы еще не ушли! Все в ваших руках, и с правильной диетой и программой упражнений вы можете восстановить контроль над своим телом и здоровьем.
