Как улучшить самочувствие, делая физические упражнения в постели
Автор статьи: Даниил СмуркинСертифицированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, FPA Ассоциация профессионалов Фитнеса.
Сертифицированный тренер по стабилизационному тренингу. МС по пауэрлифтингу, жиму лежа, народному жиму, становой тяге. КМС по гирям.
Физическая активность просто необходима для того, чтобы быть более здоровым, а также находиться в гармонии с самим собой. Однако многие утверждают, что у них нет времени даже на зарядку. Для таких людей разработан целый утренний комплекс занятий, который можно выполнять, не вставая с постели. При этом польза от него будет не меньше, чем от привычной утренней зарядки.
Несколько советов
Перед тем, как приступить к выполнению комплекса физических упражнений, учитывается следующее:
1. Весь комплекс делается не торопясь, давая возможность телу полностью проснуться.
2. Каждое упражнение повторяется минимум 7-8 раз. При желании можно выполнить большее количество повторений. Всё зависит от уровня подготовки и желания.
3. На выполнение всего комплекса уйдёт примерно 7 – 10 минут.
4. После того, как небольшая тренировка в кровати закончена, следует выпить один стакан воды.
Желательно настроиться на позитивную волну, чтобы получить максимум пользы и положительных эмоций для себя.
Под одеялом
Первая часть состоит из нескольких простых упражнений, которые можно делать под одеялом:
1. Начинать нужно с потягиваний. Потягивания делаются несколько раз произвольно, чтобы окончательно проснуться.
2. «Струна» выполнить не составит туда. Руки тянутся вверх за головой, а ноги как можно дальше вперёд. В таком положении надо замереть на пару секунд, а затем расслабиться. Так все мышцы придут в тонус.
3. «Растяжка». Поможет подготовить спину к дневным нагрузкам. Во время растяжки поочерёдно подтягивается к груди то одна нога, то вторая.
После того, как мышцы подготовлены, можно убрать одеяло и продолжить выполнять утренний комплекс.
Без одеяла
Вторая часть предполагает разминку мышц при помощи более сложных упражнений:
1. «Рисование ногами». Достаточно весёлое упражнение. Для того чтобы его сделать, надо ноги поднять вверх и рисовать цифры, буквы. Сначала рисует левая нога, а затем правая.
2. «Перекаты» помогут снять напряжение с мышц спины. Необходимо согнуть ноги и максимально подтянуть их к груди. Затем делаются перекаты то в одну, то в другую сторону.
3. «Кобра» выполняется лёжа на животе. Нужно упереться прямыми руками в кровать и поднимать голову как можно выше. Так будут тренироваться мышцы шеи и груди. Следует учесть, что таз всё время должен быть плотно прижат к кровати, не отрываясь от неё.
4. «Лодочка» также делается лёжа на животе. Прямые руки и ноги приподнимаются вверх настолько, насколько это возможно. Не стоит спешить, лучше выполнять медленно, чтобы не напрягать сильно спину. В это время на неё приходится максимальная нагрузка.
После выполнения разминки пора переходить к более энергичным занятиям.
Активные упражнения
Активную часть необходимо выполнять более энергично. Комплекс состоит из следующих упражнений:
1. «Ножницы» помогают укреплению пресса и мышц ног. Ноги приподнимаются на высоту 45 градусов. Затем они разводятся в стороны, а потом сводятся вместе так, чтобы левая нога зашла за правую, а правая – за левую.
2. «Велосипед» - это ещё одно упражнение, которое помогает укрепить мышцы пресса. Согнутые в коленях ноги поднимаются на уровень 90 градусов. Потом каждая нога попеременно выпрямляется, имитируя езду на велосипеде.
3. «Махи ногами» производятся попеременно. При выполнении нога поднимается как можно выше.
4. «Кошечка» поможет «проснуться» каждому позвонку. Для выполнения принимается упор, стоя на четвереньках. Затем выгнуть спину максимально вверх и задержаться в таком положении на несколько секунд. После этого прогнуть спину вниз.
После того, как весь утренний комплекс выполнен, необходимо лечь на спину, потянуться. Затем можно вставать и заниматься привычными делами. Разминка в постели поможет улучшить своё самочувствие и в течение дня быть бодрее, энергичнее, активнее. Кроме того, доказано, что после утренней разминки повышается настроение, человек менее подвержен стрессу.
После упражнений в постели можно перейти к занятиям на тренажерах. Например, на эллиптическом тренажере Rally SLF 505H
